Na madrugada do último domingo de outubro, o relógio atrasa uma hora. Ganhamos um pouco mais de sono, mas os dias tornam-se mais curtos, o entardecer chega mais cedo e, para muitas pessoas idosas, essa mudança aparentemente simples pode ter efeitos que passam despercebidos, mas que são profundamente reais.

O que muda, de facto?

O corpo humano tem um relógio interno, o ritmo circadiano, que regula o sono, o apetite, o humor e muitos outros processos do organismo. Quando o relógio “atrasa”, o nosso ritmo interno deixa de coincidir com as horas sociais.

No horário de inverno, o dia começa mais cedo, mas também termina mais cedo e essa alteração pode pesar mais em pessoas com menos reserva fisiológica, como pessoas idosas, com doenças crónicas ou com demência.

As consequências invisíveis, mas presentes são:

• Perturbação do sono: o escurecer precoce podem alterar o padrão de descanso. As noites são longas e um sono fragmentado ou de menor qualidade tende a agravar o cansaço, afetar o humor e a cognição.

• Risco de maior desorientação: quem vive com demência pode sentir mais confusão e ansiedade ao final da tarde, o chamado sundowning (síndrome do pôr do sol). Mudanças no horário das refeições ou da medicação também contribuem para essa desorientação.

• Maior vulnerabilidade física: sono alterado, menos luz e menor atenção aumentam o risco de quedas e acidentes domésticos nas primeiras semanas.

• Efeitos cardiovasculares e metabólicos: embora nem todos os estudos o confirmem, há dados que sugerem aumento de eventos como enfarte ou AVC nas semanas seguintes à mudança de hora, especialmente em pessoas vulneráveis.

• Impacto no humor e na energia: dias mais curtos e menor exposição à luz natural podem afetar o equilíbrio emocional. Muitas pessoas sentem-se mais cansadas, desmotivadas ou tristes nesta altura do ano, sinais que podem estar ligados à chamada depressão sazonal. A exposição diária à luz da manhã e a manutenção de rotinas ativas ajudam a prevenir esta alteração do humor.

Estratégias para suavizar a transição:

1. Prepare a mudança: nos dias anteriores, vá ajustando a hora de deitar e de acordar em 15 a 30 minutos.

2. Aproveite a luz da manhã: incentive uma curta caminhada (10 a 15 minutos) ou algum tempo junto à janela logo ao acordar, por exemplo durante o pequeno-almoço. A luz natural ajuda o corpo a “reiniciar” o relógio interno, melhora o humor e facilita o sono à noite.

3. Mantenha rotinas coerentes: refeições, medicação e atividades devem seguir o mesmo ritmo, apenas ajustado ao novo horário.

4. Cuide da higiene do sono: reduza luzes fortes, ecrãs e barulho à noite, promova um ambiente calmo e evite sestas longas perto da hora de deitar.

5. Reforce a segurança: assegure boa iluminação em corredores, escadas e outros espaços de passagem e redobre a atenção nas horas de menor luz natural, prevenindo quedas e acidentes domésticos.

6. Comunique com empatia: explique à pessoa idosa o que está a acontecer “a hora mudou, é normal sentir-se diferente”, e acompanhe-a de perto nos primeiros dias.

7. Monitorização atenta: esteja atento a sinais de sonolência excessiva, confusão, quedas ou dificuldade em movimentar-se. Em caso de alterações, consulte o médico, pois poderá ser necessário ajustar a medicação.

A mudança da hora é mais do que um ajuste técnico, é um momento que exige atenção e sensibilidade. Ao reconhecer os seus efeitos e preparar o ambiente e a rotina, ajudamos os nossos pais e avós a manter o equilíbrio, a segurança e o bem-estar, mesmo quando o relógio muda.

Garanta que os seus pais ou avós atravessam a mudança de hora com segurança, conforto e bem-estar, contacte-nos. Estamos disponíveis para ajudar a adaptar rotinas, reforçar a segurança em casa e apoiar quem cuida, com atenção personalizada e soluções humanizadas.

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